Cara agar tulang
tetap kuat, Tulang adalah penopang tubuh kita yang harus diperhatikan kekuatan
dan kesehatannya. Sebab tulang yang kuat mampu membuat seseorang bergerak
lincah dan memiliki postur yang baik. Tetapi kekuatan tulang dapat berkurang
seiring bertambahnya usia, sehingga kamu perlu menjaga kepadatan tulang agar
tidak mudah patah atau keropos.
Nah, bagaimana cara
- cara merawat tulang agar tetap kuat dan tahan lama? Berikut penjelasannya
:
1. Banyak konsumsi kalsium
1. Banyak konsumsi kalsium
Perempuan mencapai
puncak massa tulang di usia 30 dan setelah itu, tulang akan mengalami renovasi
dengan mengganti sel-sel penyusun kerangka tulang setiap tujuh tahun. Tetapi
ketika menopause, tingkat estrogen akan berkurang dengan sendirinya, begitu
juga kalsium dalam tulang dan dapat berkontribusi terhadap pengeroposan
tulang.
Untuk menjaga kekuatan tulang, perempuan yang sudah masuk menopause butuh 1.200 miligram kalsium setiap hari dan 1.000 miligram untuk yang premenopause. Sumber makanan yang mengandung kalsium terbaik adalah susu rendah lemak dan produk susu seperti yoghurt serta keju. Selain itu, kalsium juga terkandung dalam sayuran hijau, ikan sarden, dan sereal.
2. Penuhi kebutuhan vitamin D
Untuk menjaga kekuatan tulang, perempuan yang sudah masuk menopause butuh 1.200 miligram kalsium setiap hari dan 1.000 miligram untuk yang premenopause. Sumber makanan yang mengandung kalsium terbaik adalah susu rendah lemak dan produk susu seperti yoghurt serta keju. Selain itu, kalsium juga terkandung dalam sayuran hijau, ikan sarden, dan sereal.
2. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D juga
penting untuk kesehatan tulang, karena membantu merombak kerangka tulang dan
mempromosikan penyerapan kalsium. Tetapi kebanyakan orang dewasa tidak
mendapatkan cukup kalsium setiap harinya. Perempuan harus mendapatkan 600 IU
kalsium sehari hingga mencapai usia menopause dan meningkatkan hingga 800 IU
sehari setelah menopause. Tubuh dapat membuat vitamin D sendiri ketika sinar
matahari pagi menyentuh kulit, tetapi kamu juga bisa mendapatkannya melalui
makanan dan suplemen. Beberapa makanan sebagai sumber vitamin D antara lain
minyak hati ikan Cod, salmon, 3 ons tuna, susu yang diperkaya vitamin D, telur
dengan kuning telur, dan yoghurt.
3. Hindari kafein
3. Hindari kafein
Beberapa penelitian
menemukan sering minum kopi dapat meningkatkan risiko patah tulang pinggul pada
perempuan yang lebih tua. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan
untuk mengonsumsi kafein tidak lebih dari 300 miligram per hari, atau sekitar
dua hingga tiga cangkir kopi. Bahkan meski kamu tidak minum kopi, kamu juga
memperolah asupan kafein jika mengonsumsi minuman olahraga, suplemen, dan
bahkan obat-obatan tertentu.
4. Latihan yoga
4. Latihan yoga
Memulai latihan
yoga sehari-hari bisa menjadi cara yang santai untuk melindungi kerangka
tulang. Menurut sebuah studi Topics in Geriatric Rehabilitation, pasien yang
memiliki masalah dengan tulang dan melakukan latihan yoga selama 10 menit
setiap hari selama dua tahun dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan
memperlambat pengeroposan tulang. Selain itu, yoga dapat meningkatkan
keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Jika kamu memiliki
tulang yang lemah, diskusikan dengan trainer yoga kamu untuk memilih gerakan
yoga yang tepat untuk melatih tulang.
5. Jauhi minum minuman beralkohol
5. Jauhi minum minuman beralkohol
Alkohol berdampak
negatif terhadap kesehatan tulang, karena terkait dengan toksisitas pada tulang
pembentuk sel. Hindari minum minuman beralkohol untuk menjaga kepadatan tulang
dan mencegah patah tulang maupun osteoporosis.
6. Hindari aktivitas berbahaya yang berisiko patah tulang
6. Hindari aktivitas berbahaya yang berisiko patah tulang
Untuk mengurangi
risiko patah tulang, tentunya kamu harus berhati-hati dalam melakukan aktivitas
yang membahayakan tulang seperti memperbaiki atap, memasang lampu, dan
mengendarai kendaraan bermotor.
7. Teliti apakah obat kamu menyebabkan penurunan kepadatan tulang
7. Teliti apakah obat kamu menyebabkan penurunan kepadatan tulang
Obat yang biasa
diresepkan, kebanyakan berdampak pada kepadatan tulang, seperti obat untuk
rheumatoid arthritis atau asma, inhibitor yang diambil untuk masalah perut dan
pencernaan, dan SSRI yang digunakan untuk mengobati depresi. Tanyakan kepada
dokter apakah ada obat yang kamu konsumsi dapat mempengaruhi kesehatan tulang
dan diskusikan untuk mengambil obat yang lebih aman demi kesehatan
tulang.
8. Lakukan tes kepadatan tulang
8. Lakukan tes kepadatan tulang
Sebuah studi tahun
2008 yang diterbitkan dalam Journal of Bone dan Mineral Research menemukan
bahwa hanya 30 persen perempuan usia pertengahan 60 tahun yang telah menjalani
scan tulang untuk tahun seberapa besar risiko yang dihadapinya terhadap
osteoporosis. Lakukan tes kepadatan tulang sejak dini untuk mengetahui
bagaimana kondisi tulang Anda sehingga dapat mengoptimalkan pencegahaan
terhadap patah tulang dan osteoporosis.
9. Hindari diet ketat
9. Hindari diet ketat
Menjadi terlalu
kurus karena diet ketat atau memiliki gangguan dapat menyebabkan masalah pada
tulang karena dapat merampas protein. Jika kamu terus-menerus berdiet untuk
menjadi kurus, tulang dapat melemah dan membuat kamu lebih mudah tereserang
osteoporosis.
10. Menerapkan pola diet Mediterania
10. Menerapkan pola diet Mediterania
Omega-3 dan lemak
tak jenuh tunggal tidak hanya baik untuk fungsi hati tetapi juga memperkuat
tulang punggung. Peneliti dari Athena, Yunani, mempelajari diet dari 220 wanita
dan menemukan bahwa orang yang mengikuti komponen kunci dari diet Mediterania
memiliki tulang yang lebih padat. Diet Mediterania antara lain dengan makan
lebih banyak minyak ikan dan minyak zaitun serta meminimalkan konsumsi daging
merah.
11. Jangan merokok
11. Jangan merokok
Nikotin adalah
radikal bebas yang dapat membahayakan tulang dan sel tubuh yang dikenal sebagai
osteoblas. Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko patah tulang, sehingga
berhentilah merokok mulai dari sekarang.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar